Esta treinando, e agora, o que comer??
Essa é a primeira pergunta que vem a mente quando se inicia a atividade física: e agora o que vou comer antes e depois do treino? Como deve ser minha alimentação?
Na verdade, nosso dia não é feito só de pré treino e pós treino, ele precisa ser organizado para priorizar as estratégias nutricionais e alcançar os benefícios da prática da atividade física, sejam eles perda de gordura corporal, ganho de massa muscular ou melhorar a performance e rendimento.
A alimentação e a suplementação correta são fundamentais para otimizar os resultados do exercício praticado.
Alimentação X Suplementação
Priorizar a comida de verdade antes de qualquer suplementação, é uma estratégia eficiente e duradoura.
A suplementação se faz necessária quando o organismo sente a dificuldade de responder a estímulos dados pelo exercício físico, nosso corpo é muito sábio, ele dá sinais de que precisamos de ajuda, como por exemplo:
– Falta de rendimento durante as atividades físicas;
– Dificuldade de manter a massa muscular;
– Demora na perda de gordura corporal;
– Cansaço excessivo;
– Hipoglicemia entre outros.
Nesses casos a suplementação é necessária e irá trazer grandes benefícios.
Além das estratégias de suplementação também podemos optar por dietas específicas (low Carb e Cetogênica) para ganho de massa magra e perda de gordura corporal.
Dieta Low Carb
Na dieta Low Carb o carboidrato pode chegar até 40% do cálculo total diário, é uma dieta equilibrada entre lipídeos, proteínas e carboidratos, indicada para pessoas que queiram ganhar massa muscular.
Tome cuidado para não cometer o erro de retirar totalmente os carboidratos do seu cardápio, não tenha medo, eles são prejudiciais apenas quando consumidos em excesso e que sejam de má qualidade como farinhas brancas, doces e açucares.
Existem carboidratos do bem (citados baixo), que podem ser consumidos sem medos
Dieta Cetogênica
Nessa dieta a atenção precisa estar voltada para a qualidade da gordura ingerida, alimentos com gordura saturada como bacon, queijos gordurosos. carnes processadas e com excesso de gordura devem ser evitados.
A dieta cetogênica é definida por uma ingestão elevada de gorduras boas, uma baixíssima concentração de carboidratos (menos de 50 g/ dia) e um baixo consumo de proteínas.
Ideal para perda de gordura corporal.
Em ambas as dietas citadas acima, não se pode apenas olhar os grupos alimentares (carboidratos, proteínas e lipídeos) é imprescindível analisar a qualidade e quantidade dos alimentos e mais os horários de ingestão dos mesmos.
Quais alimentos devo escolher?
Tudo
depende dos horários de refeição, intensidade de treino, perfil e preferências.
Se você for treinar próximo de suas principais refeições (café da manhã, almoço
e jantar), elas podem ser ajustadas para serem o seu aporte nutricional para o
pré ou pós treino.
Pré treino
Sugiro a ingestão de carboidratos de baixo índice glicêmico que promovam saciedade e forneçam energia constante para o corpo:
– Batata doce, abacate, coco, ameixa, morangos, maçã e pera (low Carb).
Para o ganho de massa o ideal é que sejam associados a uma fonte proteica de fácil digestão:
– Shakes com Whey Protein ou proteína vegetal.
Uma fonte de gordura também pode ser interessante para aumentar os níveis de energia
– óleo de coco, óleo de abacate, óleo de gergelim
Um termogênico Natural pode te dar mais intensidade no seu treino:
– Pimenta Caiena, Gengibre e Canela.
Pós treino
Sugiro a ingestão de carboidratos que são absorvidos rapidamente pelo corpo e podem ser:
– Banana, mamão, manga, batata inglesa ou a tapioca.
Associados à uma boa fonte proteica, que promove a recomposição das fibras musculares:
– Ovo, whey protein, frango ou a proteína vegetal.
O carboidrato é usado nesse momento para favorecer o aproveitamento da proteína pelos músculos.
Durante o restante do dia a alimentação deve ser calculada, variada, rica em antioxidantes, antiinflamatórios e fitoquimicos,.
Variar diariamente o seu plano alimentar, não comer todos os dias a mesma coisa é uma dica bastante valiosa para ativar o metabolismo e os resultados de treino.
Essa variedade chamamos de ciclo de estratégias ela faz uma grande diferença nos resultados de ganho de massa magra e perda de gordura corporal.
Ciclo de estratégias
Um ciclo de estratégia nutricional (low carb, cetogênica e carb cycling) tem resultados permanentes, que são expressos por meio de um equilíbrio nutricional e metabólico com alvos genéticos, isso quer dizer que terão influência nas suas principais dificuldades , sejam elas sair do efeito platô, perda de gordura localizada, dificuldade em ganhar massa muscular e manter.
Invista nas mudanças motive-se, não fique sempre na mesma dieta, os resultados ficam limitados e sem motivação.
Um bjinho e até mais!! 😘
