O segredo da alimentação antes e depois do treino
Esta treinando, e agora, o que comer??
Essa é a primeira pergunta que vem a mente quando se inicia a atividade física: e agora o que vou comer antes e depois do treino? Como deve ser minha alimentação?
Na verdade, nosso dia não é feito só de pré treino e pós treino, ele precisa ser organizado para priorizar as estratégias nutricionais e alcançar os benefícios da prática da atividade física, sejam eles perda de gordura corporal, ganho de massa muscular ou melhorar a performance e rendimento.
A alimentação e a suplementação correta são fundamentais para otimizar os resultados do exercício praticado.
Alimentação X Suplementação
Priorizar a comida de verdade antes de qualquer suplementação, é uma estratégia eficiente e duradoura.
A suplementação se faz necessária quando o organismo sente a dificuldade de responder a estímulos dados pelo exercício físico, nosso corpo é muito sábio, ele dá sinais de que precisamos de ajuda, como por exemplo:
– Falta de rendimento durante as atividades físicas;
– Dificuldade de manter a massa muscular;
– Demora na perda de gordura corporal;
– Cansaço excessivo;
– Hipoglicemia entre outros.
Nesses casos a suplementação é necessária e irá trazer grandes benefícios.
Além das estratégias de suplementação também podemos optar por dietas específicas (low Carb e Cetogênica) para ganho de massa magra e perda de gordura corporal.
Dieta Low Carb
Na dieta Low Carb o carboidrato pode chegar até 40% do cálculo total diário, é uma dieta equilibrada entre lipídeos, proteínas e carboidratos, indicada para pessoas que queiram ganhar massa muscular.
Tome cuidado para não cometer o erro de retirar totalmente os carboidratos do seu cardápio, não tenha medo, eles são prejudiciais apenas quando consumidos em excesso e que sejam de má qualidade como farinhas brancas, doces e açucares.
Existem carboidratos do bem (citados baixo), que podem ser consumidos sem medos
Dieta Cetogênica
Nessa dieta a atenção precisa estar voltada para a qualidade da gordura ingerida, alimentos com gordura saturada como bacon, queijos gordurosos. carnes processadas e com excesso de gordura devem ser evitados.
A dieta cetogênica é definida por uma ingestão elevada de gorduras boas, uma baixíssima concentração de carboidratos (menos de 50 g/ dia) e um baixo consumo de proteínas.
Ideal para perda de gordura corporal.
Em ambas as dietas citadas acima, não se pode apenas olhar os grupos alimentares (carboidratos, proteínas e lipídeos) é imprescindível analisar a qualidade e quantidade dos alimentos e mais os horários de ingestão dos mesmos.
Quais alimentos devo escolher?
Tudo
depende dos horários de refeição, intensidade de treino, perfil e preferências.
Se você for treinar próximo de suas principais refeições (café da manhã, almoço
e jantar), elas podem ser ajustadas para serem o seu aporte nutricional para o
pré ou pós treino.
Pré treino
Sugiro a ingestão de carboidratos de baixo índice glicêmico que promovam saciedade e forneçam energia constante para o corpo:
– Batata doce, abacate, coco, ameixa, morangos, maçã e pera (low Carb).
Para o ganho de massa o ideal é que sejam associados a uma fonte proteica de fácil digestão:
– Shakes com Whey Protein ou proteína vegetal.
Uma fonte de gordura também pode ser interessante para aumentar os níveis de energia
– óleo de coco, óleo de abacate, óleo de gergelim
Um termogênico Natural pode te dar mais intensidade no seu treino:
– Pimenta Caiena, Gengibre e Canela.
Pós treino
Sugiro a ingestão de carboidratos que são absorvidos rapidamente pelo corpo e podem ser:
– Banana, mamão, manga, batata inglesa ou a tapioca.
Associados à uma boa fonte proteica, que promove a recomposição das fibras musculares:
– Ovo, whey protein, frango ou a proteína vegetal.
O carboidrato é usado nesse momento para favorecer o aproveitamento da proteína pelos músculos.
Durante o restante do dia a alimentação deve ser calculada, variada, rica em antioxidantes, antiinflamatórios e fitoquimicos,.
Variar diariamente o seu plano alimentar, não comer todos os dias a mesma coisa é uma dica bastante valiosa para ativar o metabolismo e os resultados de treino.
Essa variedade chamamos de ciclo de estratégias ela faz uma grande diferença nos resultados de ganho de massa magra e perda de gordura corporal.
Ciclo de estratégias
Um ciclo de estratégia nutricional (low carb, cetogênica e carb cycling) tem resultados permanentes, que são expressos por meio de um equilíbrio nutricional e metabólico com alvos genéticos, isso quer dizer que terão influência nas suas principais dificuldades , sejam elas sair do efeito platô, perda de gordura localizada, dificuldade em ganhar massa muscular e manter.
Invista nas mudanças motive-se, não fique sempre na mesma dieta, os resultados ficam limitados e sem motivação.
Um bjinho e até mais!! 😘
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Qual o segredo para manter uma dieta?
Há alguns dias eu recebi uma pergunta muito legal no Instagram, o que me motivou a gravar um episódio no IGTV (você pode conferir aqui) e também escrever um pouco aqui no blog. A pergunta dizia assim “qual o segredo para manter a persistência numa dieta? Por que é tão difícil fazer dieta, Viviane?”, e essa dúvida é constante entre as pessoas.
Então, pessoal! É justamente porque é uma dieta, quando falamos em dieta, torna-se restritivo, chato e além disso, tem começo e fim. Precisamos começar a pensar em reeducação alimentar, pois é um processo que nunca acaba, envolve mudança de hábitos alimentares e muda a nossa forma de pensar, sobretudo a nossa relação com os alimentos. Por exemplo, hoje eu acordei e fiz uma banana amassada com leite de coco e pasta de amendoim, é uma combinação deliciosa! Você não precisa ficar todos os dias no café com pão, é importante variar a alimentação, o segredo é inovar sempre, por isso eu tenho vários e-books com receitas para inspirar você a introduzir preparos diferentes na sua rotina (você pode baixar alguns deles clicando aqui).
É importante resgatar o prazer em comer, a comida não pode ser um fardo, ela precisa ser sua aliada. Se você não gosta de preparar receitas complexas, adote uma rotina prática com processos fáceis. Se for para um restaurante, fique com os alimentos saudáveis e funcionais, mas não se limite dizendo frases como “eu não gosto, eu não posso, eu não consigo”. Essa forma de pensamento não pode fazer parte da sua rotina quando você está buscando a reeducação alimentar, você deve sempre pensar positivamente e deixar de lado a balança, pois os resultados são a consequência de comer bem.
Continue acompanhando outros conteúdos aqui. 😉
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Como escolher a farinha certa para suas receitas
Ficamos sempre buscando substituições para uma vida mais saudável, e hoje já e possível, comer um pãozinho ou um biscoito gostoso, sem agredir a nossa saúde. Encontramos no mercado diversos tipos de farinhas que podem ser adaptadas em receitas práticas para o nosso dia a dia.
O glúten da farinha de trigo faz mal?
Podemos dizer que se comer glúten em dias alternados, duas vezes na semana ou uma vez que seja, se você não for celíaco, com certeza que não.
O glúten faz mal, quando consumimos em excesso, quando ele faz parte diariamente de uma ou de duas refeições desde a nossa infância pois fomos acostumados a comer no café da manhã um pãozinho com manteiga, a tarde ou a noite um lanchinho com pão, bolo ou biscoito.
A farinha branca, é pobre em nutrientes e com alto índice glicêmico, seu consumo em excesso favorece o ganho de peso e, o intestino fica preso demais.
O que faz mal a nossa saúde são os desequilíbrios em qualquer que seja o grupo alimentar ate mesmo comer frutas em excesso não é interessante.
Para fazer o equilíbrio na nossa rotina alimentar, encontramos no mercado diversas farinhas para poder aproveitar as nossas refeições com prazer. Gosto muito da farinha de amêndoas, ela deixa as preparações fofinhas e e rica em gorduras boas e com baixo índice glicêmico, aahh Viviane, ela tem um custo muito alto, mas como tudo, ela não deve ser consumida todos os dias e aí o custo benefício fica perfeito.
A farinha de aveia, pode ser usada no preparo de bolos, pães e biscoitos, substituindo perfeitamente o trigo. Ela e rica em fibras, favorece o intestino, excelente para diabéticos e ajuda no controle do colesterol.
Para quem está procurando uma opção sem glúten apenas, a farinha de arroz é uma boa opção, principalmente por ser encontrada com facilidade nos mercados, em preparações, como macarrão e pães já preparados.
A farinha de coco é rica em fibras, ela é ótima para a digestão e proporciona sensação de saciedade por mais tempo.
Tem diversas opções, para não ter perigo de enjoar e se não gostar de uma experimenta a outra, tudo deve ser consumido em equilíbrio, e nunca podemos perder o prazer de nos alimentar bem e com muito sabor.
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Açúcar ou adoçante?
A mudança de hábitos é imprescindível, quando falamos em resultados duradouros,
De nada adianta trocar o açúcar por adoçante. Não fomos feitos para ingerir aditivos químicos. Ao invés disso é mais interessante fazer trocas eficientes para se ter resultados, trocar uma coisa ruim por outra pior, não trará benefícios e nem resposta positiva para a saúde.
O mais indicado é aprender a comer os alimentos mais naturais possíveis. Devemos buscar a adaptação do paladar para sentir o verdadeiro sabor dos alimentos.
Apreciar um suco de um maracujá, limão, o sabor de um abacate ou até mesmo, do famoso cafezinho sem encher de açúcar ou adoçante. É isso que conta!
Além de melhorar o sistema metabólico, esse hábito evita o indesejado efeito sanfona; quando ao “final” de cada dieta, voltamos a comer doces e como consequência voltamos a engordar.
O paladar tem que ser trabalhado e educado num processo de reeducação alimentar, comendo comida de verdade: arroz, feijão, carne, salada, legumes, frutas; sem muitas receitinhas que se dizem “fit”, e atrapalham o processo de aprender a comer.
Como sempre falo, tudo deve estar em equilíbrio, o doce tem seu lugar quando se leva uma rotina saudável; o consumo pode ser baixo e em ocasiões especiais.
É preferível comer um pedaço de uma receitinha caseira de bolo de fubá ou cenoura do que comer alimentos cheios de adoçantes. Aprenda a comer pouco e de tudo um pouco.
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