[LIVE GRAVADA] A relação entre atividade física e alimentação
Nesta live, discutimos sobre a performance do praticante de “atividade física”. Informações úteis, como melhorar a energia do treino, quando adicionar suplementos, reduzir a gordura corporal, ganhar massa magra e outras dúvidas frequentes:
👉🏼 O que comer nos dias de treino?
👉🏼 pré e pós treino, é para todos?
👉🏼 Alimentos não convencionais ricos em proteínas
👉🏼 Consumo de fruta e atividade física?
👉🏼 Qual importância de alimentos antioxidantes em uma dieta hiperproteica?
A live foi exibida no dia 11/outubro. Confira abaixo:
- Published in Dicas da Vivi, Live gravada
Você quer se alimentar melhor, mas não sabe o que comer? Veja algumas dicas
No geral, quando as pessoas decidem se alimentar melhor, tirando o pão, bolacha e guloseimas da rotina, ficam sem ideias e opções de lanches saudáveis ou acabam comendo sempre a mesma coisa todos os dias: proteína e proteína.
Quem acompanha minhas lives, aprendeu a importância da troca dos alimentos. Não comer todos os dias a mesma coisa para manter a ativação do metabolismo e atingir nosso objetivo e saúde.
Ou seja, mudar as opções de café da manha, lanches e das refeições principais é muito importante para ter resultado. “Eu não aguento mais comer ovo e frango todos os dias”.
Então, vamos trocar?!
Veja abaixo, algumas das minhas dicas de refeições café da manhã e/ou lanche da tarde:
- Crepioca (1 ovo + 1 colher de tapioca) salgada com especiarias (orégano, pimenta preta, acafrão)
- Crepioca salgada com especiarias e queijo parmesão ralado na hora
- Crepioca salgada com especiarias recheada de omelete
- Crepioca salgada com mussarela de búfala e manjericão fresco
- Crepioca doce de banana com canela
- Crepioca doce de banana e coco (Acrescente 1 colher de farinha de coco na massa e 1 colher de coco ralado em flocos no recheio)
- Omelete temperado com cebola, alho e tomate
- Omelete temperado com shitake
- Ovos fritos com um fio de azeite em fogo baixo (gema mola)
- Salada de frutas
- Salada de frutas com mix de granola natural (grãos de oleaginosas)
- Bolo de banana
- Bolo de banana e coco
- Bolo de cacau proteico
- Bolinho de caneca
- Mingau de aveia
- Banana assada no forno com canela, aveia e mix de oleaginosas
- Banana grelhada na manteiga com canela e lascas de coco
- Pão sem glúten + fruta
- Torta salgada sem glúten com recheio de frango ou legumes
- Torta salgada com massa de grão de bico
- Shake de abacate, iogurte natural (ou kefir) e morango ou amora adoçado com xilitol
- Shake de abacate com leite de coco em pó, banana ou morango e água
- Suco verde: abacaxi, couve, gengibre e salsinha
Viu só quantas variedades? Tem opções sólidas, líquidas, preparos rápidos ou elaborados, todos possíveis dentro da rotina. O segredo é a organização. Use um tempo livre para preparar as refeições como bolos e pães e até mesmo um tempero salgado de alho e cebola liquidificado para temperar o omelete de forma rápida. Faça um lista de compras, vá ao mercado e organize sua semana.
As refeições principais de almoço e jantar é comida básica: Salada, legumes, carboidrato, proteína vegetal e proteína animal. Sempre variando. Não fique apenas no alface e tomate, mude. Faça almeirão, agrião, rúcula ou couve. Troque o feijão pelo grão de bico, quinoa ou lentilha. Varie a proteína animal acrescentando mais peixes na semana. Faça um rodízio de carboidratos: arroz, batata doce, mandioca, inhame ou batata salsa.
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Granola, qual a melhor opção?
Muitos pacientes me questionam sobre as opções de granolas que encontramos nos mercados. Observamos que existe uma grande variedade de pacotes diet, light, sem glúten e enfim, existe a melhor opção?
Não precisamo enlouquecer lendo rótulos, mas é fato que a partir do momento que aprendemos o que está escrito nos INGREDIENTES, deixamos de consumir muito dos embalados.
Precisamos saber que em todos os pacotes, os ingredientes são listado em ordem decrescente, ou seja, entre tantos nomes, os três primeiros são os mais concentrados. Segue a lista dos ingredientes da granola de uma marca facilmente encontrada nos mercados: Aveia em flocos, açúcar demerara, uva passa, castanha-de-caju, óleo vegetal de palma, flocos de milho, flocos de arroz, carbonato de sódio, óleo vegetal de girassol, farelo de trigo, sal, aromatizante e antioxidante mistura concentrada de tocofenóis.
Ficou claro que essa granola adoçada, é rica em açúcar? Pouco importa que não é o açúcar branco refinado, sendo açúcar, o excesso nunca é bom. Além disso, a maioria das granolas usam óleos vegetais (veja meu post sobre a descrição dos óleos > CLIQUE AQUI) e alguns alimentos alergênicos para muitos pacientes.
E as opções sem açúcar? Analise qual tipo de adoçante é utilizado e os ingredientes de maneira geral!
Minha dica é, preparar os alimentos em casa é a melhor opção. Reserve um dia da semana livre para produzir as refeições. Dessa forma, sabemos exatamente o que estamos consumindo. Não tem tempo? Vá em uma loja de produtos naturais e busque uma granola artesanal de boa qualidade nutricional.
Agora, uma receita de granola de verdade:
- 1 xícara de aveia flocos grossos
- 1 xícara de castanha-do-pará
- 1 xícara de amêndoas
- 1 xícara de nozes
- 1 xícara de semente de abóbora sem casca
- 1 xícara de uva passa
- 1 xícara de ameixa seca
- 1 xícara de goji berry ou cranberry seco
- 1 xícara de damasco
- (Você pode optar pelo mix de oleaginosas e frutas secas que preferir: castanha de caju, pistache, tâmaras, fique a vontade para adicionar ou trocar as opções)
- 1 fruta coco (eu gosto de usar a fruta natural, da uma sabor diferente, mas da pra optar pelo coco seco)
- 1/2 xícara de adoçante natural (xilitol ou eritritol)
- 3 colheres de sopa de óleo de coco.
Modo de preparo: Coloque todas as oleaginosas em um saco plastico ou toalha e quebre em pedaços grosseiros com um martelo. Pique as frutas secas e rale o coco ou triture em um processador. Misture todos os ingredientes em uma assadeira grande e coloque no forno pré aquecido em fogo alto/médio em média 40 minutos, mexendo a cada 15 minutos.
Pronto! Uma granola de qualidade para você consumir com frutas, alguns* iogurtes, ou pura mesmo, nos lanches intermediários e até na ceia.
Gostou da receita? Você encontra outras nos meus e-books, é só clicar e baixar > CLIQUE AQUI PARA BAIXAR
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Qual o melhor óleo para cozinhar?
Essa é uma questão bastante abordada entre os nutricionistas, mas que gera algumas dúvidas entre os pacientes.
”Posso esquentar o azeite?”, ”banha de porco é a melhor opção?”, ”óleo de milho é melhor que o óleo de soja?” […]
👉 Para esclarecer as dúvidas, não vou me ater a detalhes tecnológicos de ponto de fusão, vou direto ao ponto: primeiramente, a melhor opção é aquela mais natural possível, por isso, óleos extraídos de sementes (soja, milho, girassol, canola, algodão) deve ser evitado. Seu processo de refinamento remove alguns ácidos graxos e fenólicos. ❌
👉 Quanto ao azeite de oliva, vamos entender que temos dois tipos: 1⃣ Azeite de Oliva (comum) e 2⃣ Azeite de Oliva extra-virgem, o segundo compõe fenólicos antioxidantes benéficos e voláteis a variações de temperatura, ou seja, sua melhor utilização é a frio. Não que há problema em usar a versão extra-virgem para cozinhar, ele não irá produzir substâncias perigosas, só seria um desperdício, então neste caso, opte pelo azeite de oliva comum. ✅
👉 Manteiga (NÃO MARGARINA) Ghee ou comum sem sal uma ótima opção para refogar legumes, omeletes, shitakes ou assados de preparos rápidos. ✅
👉 Óleo de coco ou banha de porco, excelentes para refogas, mas, tenha limite.⚠ Esse óleos são fontes de gordura saturada e seu excesso tem potencial inflamatório!!! Há, vale lembrar que a banha de porco tem que ser NATURAL, e não aquela “banha vegetal” do mercado.❌
👉 Além destes, também temos outras escolhas que vale a pena investir nas preparações sem uso de calor, óleo de abacate (antioxidante e sacietógeno); óleo de macadâmia; óleo de semente de uva e óleo de gergelim! ✅
👉 Entendemos que não existe vantagem em dizer ”fiz tudo sem óleo”. Precisamos dos benefícios desses alimentos e a variação do o uso é o melhor caminho.
👉 Para finalizar, vamos usufruir das informações, sem extremismo, ok??? Não é porque o restaurante que você almoça opta em usar um pingo de óleo de soja que isso vai estragar sua saúde ou seu resultado.
👉 Devemos ter uma boa relação com a comida, pois precisamos dela pelo resto de nossas vidas!
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